Хочешь заснуть, но не можешь? 21 эффективный шаг к отличному сну

Если ты не можешь заснуть по собственному желанию и быстро — пришла пора начать контролировать этот процесс. Лучше всего придерживаться хоть какого-то режима, тогда будет проще выполнять эти рекомендации ведущих сомнологов.

Обед

1. Последний кофе на сегодня!

Кофеин — враг сна, это все знают, но мало кто помнит. Так что запила обед чашечкой капучино — и до завтра.

Два часа до сна

2. Отдыхай не в постели

В норме люди должны делать в кровати только две вещи — спать и заниматься сексом. Конечно, все мы разные, но, согласись, просмотр телевизора или чтение, лежа на подушке, не слишком способствуют хорошему сну.

3. Сделай тише звук телевизора или музыку

Тогда будет легче настраиваться на сон.

4. Вместо основного света включи лампу

Свет — важнейший компонент правильного сна. Поэтому неяркие желтые лампочки предпочтительнее ярких белых.

5. Уменьши яркость экранов

Телефон, компьютер, телевизор — все они светят белым с голубыми волнами, и рецепторы в твоих глазах не могут игнорировать это свечение. Так что твой мозг постоянно «дежурит», хотя ему пора успокоиться и готовиться к отдыху.

6. Доешь последнюю на сегодня острую и сладкую пищу

Специи могут повысить сердцебиение, а сахар добавляет энергии, которая ночью тебе не нужна. Лучше перед сном больше не есть вообще.

Час до сна

7. Выключи гаджеты

Многие считают, что пользование телефоном перед сном — ерунда с точки зрения вредности для сна, но это не так. Отвлекается мозг, а глаза застит свет экрана, ведь мы держим гаджеты так близко к лицу.

8. Перестань отвечать на рабочую почту

Это (а также мысли о завтрашних делах) не способствует хорошему сну.

9. Уменьши мощность отопления

Легкое похолодание в комнате — сигнал организму, что пора спать. Лучше всего, если в комнате будет прохладно и темно, а форточка — открыта.

10. Заканчивай с алкоголем…

Он, конечно, поможет тебе быстрее заснуть, но к середине ночи эффект пропадет,и качество отдыха резко ухудшится.

11. …и с жидкостью вообще

Если ты испытываешь невероятную жажду, тогда попей. Но за час до сна не рекомендуется наливаться водой и тем более пить чай. Как минимум будешь просыпаться, чтобы сбегать в туалет.

12. Читай, слушай музыку, разговаривай

Делай все, что тебя расслабляет и при этом не требует взгляда в экран.

Полчаса до сна

13. Отличное время для секса

Многие люди после него спят лучше.

14. Прими душ

Ночью температура тела немного снижается, и если принять теплый душ, то вода будет испаряться с кожи с охлаждающим эффектом.

Перед самым сном

15. Включи вентилятор или кондиционер

Их мерный шум поможет не отвлекаться на посторонние звуки и уйти в глубокий сон без просыпаний в переходной фазе.

16. Ложись в кровать

Если сделать это до того, как ты действительно захочешь спать, то вряд ли достигнешь цели.

17. Избавься от теплого одеяла

Если перегреешься ночью, будешь плохо спать. Конечно, если в комнате +5, так делать не следует.

18. Не разговаривай

Очень соблазнительно пообщаться с партнером, когда свет выключен и вы никуда не торопитесь. Такие разговоры делают вас ближе и… мешают нормально спать.

19. Лежи в любимой позе

Если ты не знаешь, в каком положении проводишь большую часть ночи, — спроси соседа по кровати.

Если ты пришла домой в два часа ночи

20. Отдохни минут десять вне кровати

Это поможет тебе настроиться на сон лучше, чем если ты сразу пойдешь спать.

21. Никак не заснуть!

Если ты провалялась 20 минут и не достигла цели — встань и займись чем-то расслабляющим вроде чтения (не с экрана!) и подожди, пока захочешь спать.

Источник